BENEFICIOS DIVERSOS DEL USO DEL PULSÓMETRO

 

Al controlar el ritmo cardíaco, la simple observación de la dureza de nuestro entrenamiento, nos lleva a dar a nuestros latidos el uso correcto. Tanto los atletas profesionales como los amateurs, han confiado durante décadas en la información provista por su monitor de ritmo cardíaco por las siguientes razones:

  1. Un monitor de ritmo cardíaco es como un cuenta vueltas, dando una precisa medida de la intensidad del ejercicio.
  2. Entrenar a su propio ritmo ideal es posible con un monitor de ritmo cardíaco.
  3. La medición directa del ritmo cardíaco durante el ejercicio es la manera más precisa de graduar la intensidad.
  4. Los progresos pueden ser medidos y controlados, incrementando la motivación.
  5. Maximiza los beneficios del ejercicio en un limitado período de tiempo.
  6. Introduce una observación objetiva. ¿Está usted en el camino correcto? ¿está progresando?
  7. Es una herramienta para regular la frecuencia y la intensidad del trabajo.
  8. Por el feedback inmediato que provee, el monitor del ritmo cardíaco es nuestro socio ideal en los entrenamientos.
     

El uso regular de un monitor del ritmo cardíaco también ayuda a las personas que inician un programa de acondicionamiento físico a ejercitarse con seguridad.

VENTAJAS DE CONTROLAR EL RITMO CARDIACO:

Para principiantes, un monitor de ritmo cardíaco…

  • ofrece una gran cantidad de información durante y después del ejercicio, e informa de cómo reacciona el cuerpo al mismo
  • ayuda al usuario a adaptar el ejercicio a los objetivos que se haya propuesto, controlando la intensidad del ejercicio (a menudo los principiantes tienden a realizar el ejercicio a muy alta intensidad)
  • informa sobre las mejoras de la condición física (por ejemplo, un ritmo cardíaco en reposo más bajo)

Para personas que realizan ejercicio con regularidad, un monitor de ritmo cardíaco…

  • ayuda a controlar la intensidad del ejercicio o del programa de entrenamiento en diferentes circunstancias
  • ayuda a adaptar el programa de entrenamiento a fin de lograr los mejores resultados
  • informa cómo reacciona el cuerpo al ejercicio y al descanso
  • ofrece información sobre el progreso (por ejemplo, un tiempo de recuperación menor para el ritmo cardíaco en reposo)

Para deportistas, tanto profesionales como amateurs, un monitor de ritmo cardíaco…

  • ayuda a realizar diferentes sesiones de entrenamiento al nivel de intensidad planificado (lo suficientemente intenso en los días de gran rendimiento, lo suficientemente suave en los días de recuperación, la recuperación adecuada en entrenamiento de intervalos, etc.)
  • permite seguir un programa estricto de entrenamiento, considerando cada circunstancia y el nivel de condición física
  • indica cómo reconocer las reacciones del cuerpo a la intensidad del ejercicio y al descanso, advirtiéndole con antelación de cualquier posible sobreentrenamiento, gripe, etc. (se deduce a partir de un ritmo cardíaco en reposo inusualmente elevado, una recuperación lenta, etc.)

Para pacientes cardíacos en recuperación, un monitor del ritmo cardíaco…

  • ayuda a realizar ejercicio de forma segura al nivel de intensidad recomendado por su médico
  • ofrece información sobre la reacción del cuerpo a las actividades físicas diarias.

 

Zonas de entrenamiento

Entrenar entre un 50 y un 60% de tu Frecuencia Cardiaca máxima es beneficioso para sesiones de recuperación.

Entrenar entre un 70 y un 80% de tu Frecuencia Cardíaca máxima:

# Es el ritmo más rápido que se puede mantener durante largos periodos de tiempo.

# Mejora tu resistencia.

# Empieza a aumentar la velocidad que se puede mantener sin aumentar la emisión de ácido láctico (tu umbral anaeróbico).

# Cuanto más en forma estás, mayor es el porcentaje de grasa que tu cuerpo usa como fuente de energía.

Entrenar entre un 80 y un 90% de tu Frecuencia Cardíaca máxima:

# A esa intensidad se empieza a trabajar anaeróbicamente y a producir ácido láctico.

# Tu umbral anaeróbico incrementa.

# Esta intensidad se puede mantener durante una hora en competición.

Entrenar entre un 90 y un 100% de tu Frecuencia Cardiaca máxima:

Solo se necesita para:

# Entrenamientos de sprint.

# Carreras de competición de corta distancia .

DOMINGO 3 ABRIL, CARRERA DEL CAPERUZO EN MERIDA.

Este domingo nos toca viaje nuevamente a Mérida para participar en la carrera del “Caperuzo” la cual solo era para ciclistas master, pero a ultima hora decidieron hacer elite, por lo que alla estaremos puntualmente.

los que viajamos hacemos un esfuerzo por madrugar y salir desde las 5.30am por lo que pedimos que la salida de la carrera sea tambien puntual por respeto a todos los ciclistas que llegan temprano, sin tener porque esperar a los que por costumbre aun viviendo a 200 metros de la salida siempre llegan tarde y por ellos nos perjudicamos todos.

En la master van por Valladolid Alfredo Jimenez en la categoria A y el famoso Lara en la B. Esperemos que ganen aunque sea para la gasolina de regreso, si no vendran pedaleando, asi que denles chance. En la elite vamos dos mi hermano Gerardo y yo, vamos a entrenar para seguir tomando ritmo de carrera y si se puede dar alguna sorpresa pues intentaremos darla.

La convocatoria del evento la encuentran en esta liga:

http://convocatoriasdecarreras2.blogspot.com/

El lunes estaremos comentando los pormenores de la carrera.

Hasta pronto.

Introducción al uso del pulsómetro (1)

 

El ritmo cardiaco varía según la edad y la actividad que haga la persona. Al hacer deporte con asiduidad las pulsaciones en reposo bajan. Principalmente por dos motivos: el corazón se especializa mejor en bombear la sangre y, si el ejercicio se mantiene con el paso de los años, el corazón aumenta de tamaño, por lo tanto en cada latido envía más sangre.

El pulsómetro nos sirve para conocer en tiempo real, nuestra frecuencia cardiaca, establecer las zonas de entrenamiento y dosificar mejor el esfuerzo. Para ello debemos dedicar un día a ir conociendo nuestros umbrales, para ello hay varios test.

Los deportistas de alta competición suelen recurrir a una prueba de esfuerzo en una bicicleta estática (como el Cardgirus). Allí les miden principalmente la variación de las pulsaciones, el ácido láctico, el consumo de oxigeno, todo ello según les van aumentando las cargas en vatios (un sistema de retención medible en vatios).

Pero hay test más sencillos que los puedes hacer tú y conocer, no solo tus propios umbrales anaeróbicos, sino también tu nivel de forma. El más conocido es el test del Dr. Conconi. Se realiza en un velódromo, donde el ciclista comienza a rodar con una multiplicación adecuada (siempre la misma). Pasado 10 minutos (fase de calentamiento), se toman los primeros datos de frecuencia cardiaca. A partir de este punto, cada kilómetro (4 vueltas), se aumenta la velocidad paulatinamente (2 km/h más rápido) y tomamos la frecuencia cardiaca. Así se ira aumentando hasta llegar al esfuerzo máximo. Los resultados obtenidos nos permitirá obtener una gráfica y conocer tus umbrales aeróbico. La intensidad media o nivel aeoróbico que mantienes sin problemas la media marcada y comienza exigencia mayor. Se produce una perfecta oxigenación durante el esfuerzo, y. Intensidad máxima o nivel anaeróbico donde la exigencia para mantener la velocidad es muy alta, hasta el punto de resistirlo poco tiempo, debido al gran rendimiento, la oxigenación entra en deuda y la fatiga y el ácido láctico comienza a aparecer.

En caso que no puedas realizarlo en un velódromo o en una pista de ciclismo, busca una carretera llana y escoge un día sin mucho viento para hacer este mismo test.

Hay tablas generalistas que nos orienta y nos puede decir lo mismo sin hacer el test de Conconi. Estas tablas son:

La Frecuencia Cardiaca Máxima es el mayor número teórico de latidos por minuto que puede tener una persona. Las mejoras cardiovasculares y perdida de grasa se produce entrenando entre un 60% y un 80% de la F. C. Max. Hay unas formula que nos ayuda:

F.C. max./minuto = 220 – EDAD

Es fácil, sólo debes tomarte el pulso durante el ejercicio. Te recomendamos medirlo en 6 segundos y luego añadir un cero para tener la F.C. en un minuto.

INTENSIDAD MINIMA – Hasta un 60 % de F.C. max.
INTENSIDAD MEDIA – Del 60 al 80% de F.C. max.
INTENSIDAD ALTA – Del 80 al 90% de F.C. max.
INTENSIDAD MAXIMA – Del 90 al 100% de F.C. max.

EDAD
UMBRAL
15-25-AÑOS 25-30 AÑOS 35-45 AÑOS 45-55 AÑOS 55-65 AÑOS
F.C. MAXIMA 205-195 195-185 185-175 175-165 165-155
INTENSIDAD MAXIMA 205-195 195-165 185-155 175-145 165-135
INTENSIDAD ALTA 164-175 156-165 148-155 140-145 132-135
INTENSIDAD MEDIA 123-156 117-148 111-140 105-132 99-124
INTENSIDAD MINIMA 123-117 117-111 111-105 105-99 99-93

En la tabla que acabamos de ver es una generalización y comprende a la mayoría de las personas, pero hay particularidades que te pueden llevar a engaño al tomar como referencia esta tabla. Por ello, es mejor hacer la prueba de Conconi (en pista o en carretera), para ajustarte a tu realidad.

En Otro post veremos los beneficios del uso del pulsometro.

Manuel Ayala, depredador, Gana carrera a beneficio de Medardo

Ayer como estaba planeado, estuvimos participando en Mérida en la carrera de apoyo para Medardo Pérez Polanco. Fue muy bonito ver cómo nos dimos cita 80 ciclistas de diversas categorías, quienes a pesar de saber que no habría más que reconocimientos impresos para los ganadores,  hubieron visitas desde Chetumal, Cozumel y Valladolid, todos con las ganas de ayudar y no por ganar premios en efectivo.

En lo particular de Valladolid, fuimos 4 ciclistas, dos máster y dos elites, Lara se fue desde el sábado y los demás, partimos a carretera a las 5.30am para llegar al sitio de salida a las 7.30am, donde después de bajar bicis y prepararnos, nos dimos a la tarea de inscribirnos  y saludar a muchos amigos a quienes no veía desde hace varios meses.

La salida fue controlada aproximadamente como 5 kms sobré periférico hasta llegar al retorno del City Center, donde minutos después se dio el banderazo oficial.

Fue una salida muy rápida, como ya es costumbre en casi todas las carreras, siempre hay un ciclista deseoso de fugarse desde el inicio. Fueron por lo menos 4 kms de frenética lucha por mantenernos en el pelotón que se alargó unos 200 metros y que muchos ciclistas, por la misma velocidad de salida se desconectaron y no volvieron a pegarse nunca más. El viento estaba muy fuerte e impedía sostener un ritmo alto en los intentos de fuga, por lo que los intentos en solitario no eran exitosos. En lo personal pasé muchos apuros en el tramo de ida para sostenerme en el grupo ya que con lo duro que estaba el viento, todos mantenían férreamente sus posiciones y los que nos quedamos detrás no teníamos forma de protegernos mucho del viento, sin embargo pude mantenerme en el pelotón todo el tiempo.

Muchos fueron los ataques hasta que se hizo una fuga de 8 donde iban 3 máster y 5 elites, entre ellos 3 depredadores, quienes controlaron al ciclista yucateco Jorge Bustillos, quien ya no pudo con los ataques de los Depres y se le fueron dos ciclistas, Shisha de Cozumel y Lalo de Chetumal, quienes marcando a un ritmo fuerte se fueron en fuga hasta la meta donde ganaría Manuel Ayala “Shisha” el primer lugar y Eduardo Lada, el segundo sitio.

Atrás llegarían el resto de los fugados en el primer grupo peleando el sprint, donde la Victima lograría colarse en la tercera posición de la elite, en tanto Felino Mena, Antonio Baas y el Irlandes, ocuparían las tres primeras posiciones en la Master A.

Poco después llegó otro grupito de fugados donde venía Valerio al frente, Amado Hernandez, Omar Gómez, mi sobrino Luis y alguno más que no recuerdo. Luis vino quedando en la categoría elite en noveno lugar, si descontamos a los máster que entraron primero que él.

En el tercer grupo donde venía yo, en varios ocasiones ataqué infructuosamente tratando de fugarme para no llegar al último, hasta que a 5 kms de la meta, salí desde adelante y nadie me siguió en ese momento, con excepción del máster B, Antonio Rivas Saiden, quien llegó a mi rueda y nos pusimos a marcar duro y parejo para abrir más distancia y llegar fugados a la meta, mi lugar en la elite fue el onceavo, nada mal para alguien que lleva dos semanas dando pedales. Mi amigo Saiden al llegar fugado le valió para ocupar la primera posición en la Máster B. El segundo sitió fue para Don Rudy Herrera, la araña, felicidades viejo.

Poco a poco fueron llegando los demás rezagados, pero que orgullosamente cumplieron con terminar su carrera, a diferencia de muchos otros que abandonaron, para no sufrir contra el viento y el sol. Dentro de estos valientes que terminaron atrasito del pelotón estuvo mi compañero José Alfredo Jiménez, conocido como Postes o Muralla.

Los que deseen ver los videos de la carrera, visiten el blog de Jesús Martínez, mejor conocido como Chuy, en http://amigosenruta.blogspot.com/  en ellos podrán ver como sufrimos y como nos divertimos en esta carrera, donde la camaradería  se siente antes, durante y después de la carrera. También podrán ver el informe económico de lo que se reunió entre todos los participantes, mismos que serán entregados a Medardo.

Una gran felicitación a los que ganaron y a todos los que participaron en este evento, sobre todo a los que fuimos de otras ciudades a cooperar para una justa causa. El equipo de los Depredadores demostró una vez más que también saben ser solidarios, ya que estoy seguro de que invirtieron una gran cantidad de recursos para hacer el viaje sabiendo que no habría premiación en efectivo.

 

Hasta la próxima.

 

 

Domingo 27 Todos a Mérida, apoyando a Medardo.

De nueva cuenta el ciclismo Yucateco, de Quintana Roo y esperamos que tambien Campeche, se unen para apoyar una noble causa, que es la de apoyar a un camarada de toda la vida, su nombre,  Medardo Perez Polanco, quien a tenido una segunda oportunidad de seguir viviendo, pero cuya recuperación sere lenta y costosa, motivo por el cual la banda ciclista, siempre solidaria para poyar las causas justas, estaremos compitiendo mañana, sin ir por premios, sin importar quien gane, vamos sobre todo con el afan de contribuir para otorgar un poco de tranquilidad a este compañero. HOY POR EL, MAÑANA NO SABEMOS, PERO SEGURO QUE TODOS APOYARAN DE IGUAL MANERA!!

La salida de la carrera será donde está el asta bandera de Liverpol, salida a Progreso, a las 8.am. Esperamos salir de Valladolid a las 5.30am para llegar a tiempo.

Por alla nos estaremos viendo si todo sale bien.

Julio D.

Giro Donne 2010 – nona tappa Livigno — Stelvio MARA ABBOT 1.

Recuerdan a la chica llamada Mara Abbott??, quien en una vuelta Mérida de hace unos años nos estuvo jalando, chicoteando y que incluso se metió en los diez primeros de la general. Miren hasta donde a llegado, ganando en el Giro de Italia femenil. Este video muestra como gana una etapa de alta montaña en solitario. Mis respetos para ella, es un ejemplo de lo que se puede conseguir con disciplina y dedicacion. Disfruten el video.

“Consejos para la buena práctica del ciclismo”

Todos los que disfrutamos de este deporte y que de una forma u otra nos esforzamos día a día por mejorar nuestro rendimiento, tenemos en la mente ser mejores. Sin embargo, vemos con decepción y algunas veces con incredulidad, que otros compañeros nos revientan cuando ellos no entrenan como nosotros o con la intensidad que nosotros lo hacemos.

El hecho de fijarnos una meta es la base para lograr mejorar en cualquier deporte o actividad que realicemos. Como todo en la vida, los objetivos son los que nos motivan y nos mueven para progresar, así pues plantearnos una meta servirá para saber a dónde queremos ir y a dónde queremos llegar.

A continuación hay una serie de consejos que ayudarán a lograr nuestra propia meta:

Lo más importante, una alimentación adecuada, durante el período de entrenamiento, así como antes y después de las competiciones, que sea rica en carbohidratos, vegetales y algo de proteínas.

Practica tu velocidad: No pongas todo tu esfuerzo en la distancia, ésta es muy importante para la resistencia, pero cuántas veces te ha pasado que llegas con el grupo en buenas condiciones pero de repente te sale un bólido de lado y te deja comiendo polvo; considera practicar tres veces a la semana intervalos de velocidad a todo lo que de den tus piernas y tu corazón, practicando diferentes distancias para los esprints.

Aprieta en las subidas: La sabiduría convencional nos dice que lo tomes con calma en las subidas y que te des tiempo en las bajadas, pero si tú puedes apretar tus límites anaerobios, el tiempo absoluto en minutos que ahorras en las subidas será más que el que te puedas ahorrar en las bajadas. El secreto es que permanezcas estable en las subida practicando para saber tus limites. La posición que adquieras al subir las colinas puede ser la diferencia, observa a los grandes cómo lo hacen y practica.

Los ciclistas tienden a perder masa muscular de la parte alta de su cuerpo. La parte superior del cuerpo estabiliza la pelvis y contribuye a tener un pedaleo más fuerte, es por esta razón por lo que se deben incluir ejercicios destinados a fortalecer los brazos, pecho, hombros, y abdominales. Es muy importante también, antes y después de pedalear, realizar ejercicios de estiramiento, ya que se adquiere mayor flexibilidad y rapidez en la cadencia.

Hidratarse. Antes, durante y después de pedalear se debe cuidar la hidratación, tomar mucho líquido optimiza el rendimiento. Cuando se entrena duro o se compite, el cuerpo puede perder del 2% al 4 % del peso corporal, y todo este peso es agua. De esta forma debes comenzar a ingerir líquidos tan pronto como inicies tu pedaleada y considera dar pequeños sorbos cada 15 ó 20 minutos (puedes utilizar algún sistema de alarma de tu reloj para que te recuerde con un bip). Es importante comer y beber antes de sentir hambre o sed. Es muy importante también, si es posible, mantener tu bebida fría ya que el organismo la absorberá con mayor provecho además de regular la temperatura de tu cuerpo.

Comer. Debes consumir alimentos ricos en carbohidratos, al igual que en el caso del agua, antes, durante y después de tu salida. Sin embargo, cuando haces recorridos mayores de una hora, es recomendable ingerir algo sólido y rico en carbohidratos, puedes consumir alguna galleta, un plátano o una barrita energética.

Lleva un control escrito de tus recorridos, anotando distancia, velocidad promedio, velocidad máxima, datos que registren tu monitor cardiaco y tipo de entrenamiento que realizas. Si quieres también puedes anotar cómo te sentiste o algo nuevo que hayas aprendido de tus compañeros; esto puede servirte muchísimo cuando bajes tu rendimiento o sientas que no avanzas, ya que podrás revisar si tienes que cambiar tu rutina, subir o bajar la intensidad de tus entrenamientos diarios.

Descanso. El descanso también es importante, el sobreentrenamiento es un problema muy común en los ciclistas recreacionales ya que por alcanzar a los colegas se esfuerzan demasiado y llegan a lesionarse física y moralmente. Por eso debes ir avanzando poco a poco y descansar por lo menos una vez a la semana.

Mentalización. Debes mentalizarte y motivarte tú mismo, ser positivo y tener una magnífica actitud contigo mismo y con tus compañeros, esto te ayudará a cumplir tus objetivos. Considero que la actitud es lo más importante en un ser humano, ya que ésta es el motor para realizar todo lo que desees. Pensar positivamente contagia a tus amigos y de esta forma todos aprovechan mejor el entrenamiento. Recuerda para tu entrenamiento y para tu vida personal que “la actitud que transmitas será la actitud que recibas”.

Y por último… Realiza tu plan.

Probablemente al leer todo lo anterior hayas pensado “todo esto ya lo sabía”, pero nunca está de más pasar una vez más sobre ello. Por último ahí van unos consejos finales:

Prepara tus cosas la noche antes de tu salida a pedalear, esto reduce el estrés de la mañana.

Observa cómo está el tiempo para saber lo que debes vestir.

Revisa el equipo (cadena, frenos, casco, llantas, etc.).

Realiza estiramientos antes (es muy importante). No trates de calentar sobre la marcha, esos 5 ó 10 minutos que estires van a ser muy agradecidos por tu cuerpo.

Si estás cansado por una noche “marchosa”, trata de salir un poco más tarde, o en último caso descansa; muchas veces es peor entrenar así que perder el entrenamiento.

Y lo más importante, “DISFRUTA AL MÁXIMO ESTE DEPORTE TAN BELLO”

Articulo visto por primera vez en: http://estadium.ya.com/

 

 

VIDEO DE LA CARRERA CICLISTA DE LA PRIMAVERA

Ciclistas sé que muchos ya vieron las fotos en el Facebook, sin embargo no está de más un video con una recopilación secuencial  con las excelentes fotos de Yapur (uso autorizado). Se la dedicamos con mucho cariño a todos los que participaron y a los que dieron su tiempo para organizar y apoyar antes y durante la carrera. Gracias

“Entrenamiento Matutino, rodando hacia el éxito”+ Carreras Infantiles en breve.

 Las 5.30am y el despertador suena, me levanté y empecé con la rutina de vestirme, tomar un rico café, inflar un poco las llantas de la bici, checar que todo esté bien y a las 6.15am tomar la carretera solitaria para darle un rato a los pedales.

El clima inigualable, un poco de fresco pero nada que impida pedalear a buena cadencia, ya estando en periférico me puse a darle un poco mas de velocidad hasta llegar a las 150 pulsaciones y bajando hasta 130 por ratos para recuperar un poco. Con lo bajo en condición que ando no es raro que con solo dar un pequeño jalón mi pulso se vaya a mas de 160. Con el tiempo irá disminuyendo el ritmo cardiaco conforme vaya tomando mejor condición.

Ya llevaba casi 20 kms cuando llegaron mi sobrino Luis y a José Gpe. Un novato que quiere subir rápido de nivel, pues lo he visto varias veces entrenando duro. Después de una vuelta a medio peri vimos que venía Tejerito con su hermana Anél, escoltados por papá Tejero en su vehículo y nos juntamos todos en el puente para hacer una bolita y rodar juntos un rato. Al poco rato paso José Alfredo Jiménez, conocido por los master como la muralla, que iba a tope, tendido (creo que solo porque nos vio desde lejos), como en una crono.  Seguimos por un rato mas sobre periférico hasta el entronque con la carretera a Mérida y poco después, los chicos y chicas se desviaron por donde fue la meta de la carrera y yo seguí un ratito más hasta completar los 60 kms. Suficientes por hoy.

Después de la carrera del domingo, hoy sentí mis piernas mucho mejor que antes, como que tomaron un poco mas de ritmo y pude sostener durante el tiempo que estuve solo un pasito de 33-35 km/hr con una combinación de 39×16 . Sé que recuperar el nivel tiene un proceso, pero estoy comprometido a lograrlo, entrenando y eliminando ciertos alimentos “sabrosos” y bebidas “espirituosas” que me hicieron acumular kilos de más durante el tiempo que colgué la bici. Hay que bajar de peso sin duda alguna para dar buenos resultados.

En otro asunto les comento que también Tejero está emocionado y dice que pronto iniciará con los infantiles y carreras locales para novatos para ir haciendo una nueva cantera de ciclistas. Tentativamente cada 15 días habrá carreras infantiles y cada mes una para los ciclistas elite y máster, aunque no sea con mucha premiación pero vamos a ir reactivando el ciclismo por estos rumbos para tener carreras constantes a fin de que los chavos no se desanimen y sigan entrenando.

Espero que hoy pueda subir dos videos de imágenes que mi pequeña de 10 años me editará más tarde, con los mejores momentos de la carrera. Las fotos son propiedad de Yapurlandia y nos otorgó el permiso para utilizarlas.

Estamos en contacto.

 Julio D.

Recordando tiempos no tan lejanos, fotos en video, vueltas y carreras.

Necesario para automotivarme y hacer lo mismo con todos los ciclistas que aqui aparecen y que estan retirados o iniciando de nuevo. De nuevo hacia adelante!!

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